Neurotyp 3: Niska Serotonina
Charakterystyka
- Słowo opisujące tę osobę to „Kontrola”
- Często odczuwają niepokój
- Tolerują najmniejszy stres i intensywność, ponieważ naturalnie mają wysoki poziom kortyzolu i łatwo czują się przytłoczeni
- Toleruje dużą objętość treningową
- Bardzo introwertyczny, często nieśmiały
- Bardzo dobrzy obserwatorzy, potrafią świetnie zbierać informacje
- Nie lubi zmian, ale świetnie planuje i przygotowuje
- Lubią rutyny i struktury, im więcej, tym lepiej, ponieważ daje im to poczucie bezpieczeństwa
- Mają zamiłowanie do planowania, są bardzo dobrze zorganizowani; zmagaj się, jeśli plany zmieniają się w ostatniej chwili, ponieważ powoduje to wzrost poziomu stresu
- Nienawidzę konfliktu i otwartej konfrontacji
- Nie radzi sobie dobrze z krytyką lub konstruktywną krytyką
- Bardzo cierpliwi
- Pragmatyczni
- Dużo myślą, mniej mówią
- Potrafią się świetnie skupić i skoncentrować
- Tendencje perfekcjonistyczne
- Starają się unikać wszelkiego ryzyka (w życiu i podczas treningu)
- Mniej chętni do tworzenia społecznych więzi
Wskazówki treningowe
Naturalne skłonności do sportów wytrzymałościowych, działa to uspokajająco na ich układ nerwowy, zmniejszając ich naturalnie wysoki poziom kortyzolu
Jeśli zdarzy się, że skończą w sporcie takim jak CrossFit, ludzie ci będą znani jako „silniki”
Nie lubi współzawodnictwa
Nie lubi różnorodności w treningu
Ze wszystkich neurotypów najciężej idzie im budowanie masy mięśniowej
Podchodzą do treningu i postępów bardziej konserwatywnie, z niewielkim ale stopniowym postępem i dużym naciskiem na technikę
Nie lubią sportów kontaktowych, sztuk walki, sportów pełnych adrenaliny ani sportów ekstremalnych
Tracą motywację po nagłej zmianie planów (np. Trener ma nowy pomysł na ćwiczenie lub chce zmienić program w ostatniej chwili)
Wskazówki żywieniowe
Osoby często niedojadające i nadmiernie ćwiczące. Zdarza się że lubią cierpieć, ponieważ daje im to poczucie kontroli nad własnym ciałem (obserwowane również w anoreksji).
Nie radzi sobie dobrze na dietach niskowęglowodanowych, potrzebuje węglowodanów, aby stymulować uwalnianie serotoniny i utrzymywać niski poziom kortyzolu (stres i lęk).
Często działa najlepiej na kilku małych dawkach węglowodanów w ciągu dnia (zamiast dużych porcji)
Nie radzi sobie dobrze podczas postów (Intermittent Fasting) lub z dużymi deficytami kalorii, preferuje bardziej konserwatywne i powolne podejście gdzie zna plan z wyprzedzeniem (np. 4-8 tygodni diety, a następnie 1 tydzień na utrzymanie)
Ze względu na chronicznie wysoki poziom kortyzolu można wdrożyć protokoły insulinooporności, w tym berberynę, cynamon, olej rybny itp., Ale bez uwzględnienia poziomu kortyzolu i jak najlepszego radzenia sobie ze stresem będą one nieskuteczne.
Odżywianie podczas treningu: Wyciągną korzyści z węglowodanów przedtreningowych, ponieważ obniżają poziom niepokoju. Węglowodany po treningu i przed snem są również bardzo ważne, aby stymulować syntezę białek mięśniowych.
Z naukowego punktu widzenia
Naturalnie niski poziom serotoniny i wysoki poziom kortyzolu. Wszystkie działania i zachowania mają na celu zwiększenie poziomu serotoniny. Chronicznie niski poziom serotoniny może również objawiać się ciągłym zmęczeniem lub problemami trawiennymi.
Wytyczne dotyczące treningu siłowego:
Intensywność: umiarkowana – niska około 50-75%
Objętość: wysoka około 20-50 serii
Rozgrzewka: neurotyp, który czerpie największe korzyści z mobilizacji przed treningiem, ponieważ często jest „sztywny” i „napięty” z natury; dodatkowo rozgrzewka może pomóc zmniejszyć strach przed kontuzją podczas treningu; OUN NIE musi być aktywowane w tego typu, ponieważ ich neurony już mocno działają.
Czas trwania głównych ćwiczeń = około 60 minut
Ćwiczenia główne: ogólnie 4-5 ruchy, skupienie się bardziej na zmęczeniu metabolicznym niż na napięciu mechanicznym, duże zakresy powtórzeń i zestaw z dużą ilością czasu pod napięciem działają naprawdę dobrze
Czas odpoczynku: krótki (jeśli występuje), mogą dobrze radzić sobie z aktywnym odpoczynkiem (na przykład wskakując na rower w celu wykonania ćwiczeń metabolicznych o niskiej intensywności między seriami)
Częstotliwość treningów: 3-4 razy w tygodniu, dobrze radzi sobie z treningiem tylko góry / dołu lub całego ciała
Ruchy: Skoncentruj się na technice i „właściwym” wykonywaniu ćwiczeń, minimum rozproszenia (takiego jak rozmowa), często woli trenować sam, kontrolowana i umiarkowana prędkość, naturalnie nie lubi ruchów wybuchowych
Idealny zakres powtórzeń: 8-20 powtórzeń, dobrze radzi sobie z przystankami izometrycznymi i częściowymi powtórzeniami zamiast dużego ciężaru, dobrze wypadł by w niemieckim programie objętościowym, na przykład 10 serii po 10 powtórzeń na 60% w wolnym tempie
Preferuje ścisłe programy treningowe z długoterminowym planem ze znanymi czynnościami i schematami powtórzeń, zwykle zbyt ostrożny z postępami w ćwiczeniach i naprawdę dobrze radzi sobie z liniową progresją powtórzeń lub serii. Lubi mieć jasne instrukcje zamiast niejasnych zakresów powtórzeń. Najwyżej kilka małych zmian w programie treningowym w danym momencie, na przykład dostosowywanie tempa, może być bardzo skuteczne.
Wskazówki kardio:
Typ 3 faktycznie cieszy się z LISS. Pozwala mu wejść w stan niemal medytacji, uspokoić umysł i zmniejszyć niepokój. Ten typ może nawet wykonywać cardio przed treningiem siłowym i czerpać z tego korzyści. HIIT lub inne forsowne zajęcia, takie jak CrossFit, mogą być bardzo obciążające i zwiększać u niego poziom kortyzolu jeszcze bardziej.
Wskazówki do rozciągania/Mobilności
Zmniejszenie tonusu mięśniowego:
Praca z tkanką miękką (rolowanie, masaż etc.), Pasywne Techniki Mobilizacyjne (Pasywny Stretching)
Zwiększenie siły na maksymalnym zakresie:
Controlled Articular Rotations CARS, Aktywne Techniki Mobilizacyjne (Aktywny Stretching)
A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tych technikach i jak pracować z mobilnością to odwiedź http://michalmaciaszek.pl/jaki-pracowac-nad-zwiekszeniem-zakresow/